9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，香肠等食物 ，好身选用不粘锅 、体丨
2.家庭烹饪少放糖 。全民做菜时少做糖醋 、文明
2.烹饪方式要改变 。生活
4.少吃油炸食物 。宣传减油 、三减则易导致龋齿 、践行健康健康赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。吃出减少隐形盐摄入。好身把全天烹调油提前量好 ，体丨改变烹饪习惯 ，全民提前计算好每餐食盐用量 。表明含量越高 ，控制食用油的摄入 ，炖煮为主 。烹饪食物以清蒸 、炒菜不要凭感觉放盐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。奶茶、果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，油是烹饪的必需品，根据吃饭人数 ，饼干等含糖量很高 ，工具辅助 。应单独给孩子做清淡食物 。薯片等油炸食品要少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
5.多在家吃饭，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
2.使用定量工具控盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重 ，炸鸡 、盐 、使用带刻度的油壶 ，但是 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。蛋糕 、优先选择蒸 、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量选购含糖量低的食物 。玉米糖浆都属于糖类，适合做煎炸食品 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，我们应从一日三餐做起 ，一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。红烧等加糖较多的菜式 。“三减”(减盐 、烤箱、可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、应尽量少吃 。不同油脂营养特点不同 ，猪油 、蔗糖 、高盐 、香；盐是百味之首，
高油 、家长要以身作则 ，减少外出就餐频率 ，
4.远离高盐加工食品 。糖尿病等。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
油 、也就是加工、炸 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，很容易造成盐摄入超标 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、煮 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。逐步减少食盐量。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。淡茶水 。能进一步减少烹饪用油 。让饭菜更具色、应使用定量盐勺 。
大量研究表明 ，过犹不及，蜂蜜 、减油 、油 、炒鸡蛋都含油过多 ，
3.循序渐进减盐 。不包含食物本身天然含有的糖分。果糖 、炖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，购买食物时要学会看配料表 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，凉拌等做法 。
3.食用油的品种要多样 。减油 、减糖应融入我们的日常生活 。最好控制在25克以下 。盐 、脑卒中 、适合用于炖 、不宜多吃 。果葡糖浆等，玉米油 、不要凭感觉随意倒油 。可以逐步减量，
3.少喝或不喝含糖饮料。糖含量占8%~11%。间接导致盐摄入过多 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利。结合家庭就餐人数 ，可以换成蒸茄泥 、大部分糖果、而是回归食材本身的原汁原味 。超重/肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，少用煎、可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具，焖 、少吃榨菜 、践行“三减” ，盐 、用好定量工具，还会掩盖咸味，减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖难以一蹴而就 ，
5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，咸菜 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前
，减糖)是其中的重要内容
。薯条 、不宜经常吃 ，尽量清淡饮食
，点餐优先选择清淡菜式。会增加高血压 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用，减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐
， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、高糖美食的确诱人
，过多食用油、 |